Soyez plus maligne que les copines : n'attendez pas le mois de janvier pour prendre de bonnes résolutions. Women365 vous propose de vous inscrire à une petite course. Début d'entraînement dès maintenant !

Vous ne courez pas et souhaitez démarrer une pratique sportive avec une épreuve « légère »? Une distance qui ne fait pas peur et qui vous parait accessible avec un minimum de préparation? Choisissez votre course et suivez ce plan de huit semaines pour vous y conduire prudemment.  

Pour vous mettre dans les meilleures conditions, deux jours d'entrainement par semaine seront nécessaires (ou trois pour celles qui le souhaitent). Ils sont indispensables afin que votre plaisir et votre condition physique pour votre épreuve soit en phase avec votre objectif de participation.  

1ère semaine

Lundi : 45 minutes de run allure lente (aisance respiratoire) ou marche active
Mercredi : 30 min à allure lente +15 min à allure moyenne
Vendredi : 45 minutes de run allure lente (aisance respiratoire) ou marche active  

2eme semaine

Lundi : 45 minutes de run allure lente (aisance respiratoire) ou marche active
Mercredi : 30 min à allure lente +15 min à allure moyenne
Vendredi : 45 minutes de run allure lente (aisance respiratoire) ou marche active  

3eme semaine

Lundi : Séance d'une heure. Alterner phases lentes et moyennes de 15 min
Mercredi : Sur piste ou circuit. 400 mètres rapides + 400 mètres de récupération à allure lente. Répéter six fois l'exercice. Temps moyen au 400 mètres entre 2'10 et 2'30
Vendredi : 45 minutes de run à allure lente (autrement dit en aisance respiratoire) ou 45 minutes de marche active.  

4eme semaine

Lundi : Séance d'une heure. Alterner phases lentes et moyennes de 15 min
Mercredi : Sur piste ou circuit. 400 mètres rapides + 400 mètres de récupération à allure lente. Répéter six fois l'exercice. Temps moyen au 400 mètres entre 2'10 et 2'30
Vendredi : 45 minutes de run à allure lente (autrement dit en aisance respiratoire) ou 45 minutes de marche active.  

5eme semaine

Lundi : Séance d'une heure. Alterner phases lentes et moyennes de 15 min
Mercredi : Séance sur piste. 200m très rapide entrecoupé de course lente de récupération de 200 m. A répéter 10 fois. A la fin des séries, 20 minutes de run à allure lente.
Vendredi : Allure moyenne pendant 60 minutes.  

6eme semaine

Lundi : Séance d'une heure. Alterner phases lentes et moyennes de 15 min
Mercredi : Séance sur piste. 200m très rapide entrecoupé de course lente de récupération de 200 m. A répéter 10 fois. A la fin des séries, 20 minutes de run à allure lente.
Vendredi : Allure moyenne pendant 60 minutes.  

7eme semaine

Lundi : Séance de 45 minutes avec changement de cadence. Alterner 4minutes de course rapide puis 4 minutes de course moyenne pendant toute la séance.
Mercredi : 200m très rapide entrecoupé de course lente de récupération sur 200 m. Répéter 10 fois la formule. A la fin des séries, terminez par 20 minutes de run à allure lente.
Vendredi : Séance rapide sur piste ou circuit. Alternez un 400m rapide avec un 400m à allure lente six fois de suite. Temps moyen au 400m : 2'10 et 2'30.  

8eme semaine

Lundi : Séance de 45 minutes avec changement de cadence. Alterner 4minutes de course rapide puis 4 minutes de course moyenne pendant toute la séance.
Mercredi : 200m très rapide entrecoupé de course lente de récupération sur 200 m. Répéter 10 fois la formule. A la fin des séries, terminez par 20 minutes de run à allure lente.
Vendredi : Séance rapide sur piste ou circuit. Alternez un 400m rapide avec un 400m à allure lente six fois de suite. Temps moyen au 400m : 2'10 et 2'30.