Stéphan Galtier vous propose de retrouver le chemin de la forme en un mois top chrono. Il est déjà l'heure de découvrir la quatrième semaine avec trois séances « douces » pour progresser sans souffrir.

Et oui, c'est déjà la quatrième semaine pour rentrer définitivement dans le vif du sujet?Et en plus si vous avez aux pieds les nouvelles chaussures Easytone de Reebok, je vous assure que l'automne va être « tonique » !  

Séance n°1

Séance de 45 minutes qui va s'organiser en trois temps.
Alternez 2 minutes de courses à pieds, 2 minutes de marche active puis 2 exercices de 20 répétitions en renforcement musculaire des membres inférieurs. (Vous avez le choix entre squats, fentes, montées d'escaliers, descentes d'escaliers, montées sur un banc et descente sur une jambe...)
Terminez votre séance par 10 minutes de stretching généralisé (bras, cuisses, dos?)  

Séance n°2

On commence la saison par 45 minutes d'Easy Run (en aisance respiratoire).
On enchaîne avec 10 minutes d'abdos alternatifs, c'est-à-dire que vous allez enchainer les exercices proposés les uns à la suite des autres. A la fin de chaque enchainement, vous avez 1 minute de récupération avant de reprendre pour atteindre au final 10 minutes. Chaque exercice est réalisé par série de 20 répétitions sauf pour la planche où vous resterez en maintien statique pendant une minute.
- Levées de buste
- Planche
-Levées de bassin
-Rotation de buste
Terminez votre séance par 10 minutes de stretching généralisé (bras, cuisses, dos?)  

Séance n°3

Pendant 60 minutes, alternez 15 minutes de marche active avec 15 minutes de run.
Puis on passe à un travail de tonification abdominal avec :
-Levées de buste
-Planche
-Levées de bassin
-Rotation de buste
Terminez votre séance par 15 minutes de stretching généralisé (bras, cuisses, dos?) .  

Si vous avez respecté ces quatre semaines de reprise en douceur, vous êtes maintenant prête à faire du sport tout au long de l'année en toute sécurité !  

Pour retrouver le programme des semaines précédentes :
Reprise du run en douceur : Première semaine
Deuxième semaine
Troisième semaine